چرا خواب دوره‌ی نوجوانی برای سلامت روان بسیار مهم است؟

چرا خواب دوره‌ی نوجوانی برای سلامت روان بسیار مهم است؟

دیروقت صبح است و بچه‌ها هنوز خوابند، آیا باید سریع بروید و آن‌ها را از گوش‌شان گرفته از رخت‌خواب‌شان بلند کنید؟

این فکر برای والدین شاید وسوسه‌انگیز باشد، اما پاسخ درست به آن، احتمالا منفی است. شواهد روزافزون نشان می‌دهد که خواب در دوره‌ی نوجوانی برای سلامت روانِ حال و آینده نوجوانان مهم است.

تعجب‌آور نیست که بی‌خوابی شدید یا اختلال جدی در خواب یکی از رایج‌ترین علائم افسردگی در میان بزرگ‌سالان است. گذشته از آن، شما هرچقدر هم احساس خستگی کنید، اگر ذهن‌تان درگیر باشد، خواب‌رفتن برای‌تان دشوار است. این امر در مورد بزرگ‌سالان نیز صدق می‌کند؛ حدود ۹۲ درصد بزرگ‌سالان مبتلا به افسردگی از مشکلات خواب شکایت دارند.

در این میان چیزی که شاید کم‌تر به چشم می‌آید این است که برای برخی از افراد، مشکلات خواب ممکن است قبل از افسردگی شروع شود و خطر مشکلات روانی را در آینده افزایش دهد. آیا این به این معناست که خواب در نوجوانان باید جدی‌تر گرفته شود؟ و آیا جدی‌ترگرفتن این مسأله می‌تواند بعدا منجر به کاهش خطر ابتلا به افسردگی شود؟

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، «فیث اورچارد»، روان‌شناس «دانشگاه ساسکس» داده‌های مربوط به گروه بزرگی از نوجوانان را که از ۱۵ تا ۲۴ سالگی تحت نظر بودند، بررسی کرد. یافته‌های اورچارد نشان می‌دهد نوجوانانی که در ۱۵ سالگی گزارش داده بودند که با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، لیکن در آن‌زمان دچار افسردگی یا اضطراب نبودند، احتمال این‌که با رسیدن به سن ۱۷، ۲۱ یا ۲۴ سالگی دچار اضطراب یا افسردگی ‌شوند، بالاتر از هم‌سن‌ و سالان‌شان است که در ۱۵ سالگی از بدخوابی گزارش نداده بودند.

مشکلات خواب در بزرگ‌سالان نیز می‌تواند پیش‌بینی‌کننده افسردگی در آینده باشد. یک فراتحلیل از ۳۴ مطالعه که در آن‌ها ۱۵۰ هزار نفر طی یک دوره سه ماهه تا ۳۴ ساله تحت نظر گرفته شده بودند، نشان داد که اگر افراد در نوجوانی دچار مشکلات خواب باشند، خطر نسبی ابتلای آن‌ها به افسردگی در سال‌های بعدی زندگی‌شان دوبرابر می‌شود. البته این فراتحلیل نتیجه‌گیری نمی‌کند که همه‌ی مبتلایان بی‌خوابی بعدا دچار افسردگی می‌‍شوند، زیرا اکثر مردم نمی‌‍شوند و مطمئنا افرادِ دچار بی‌خوابی به تنها چیزی که نیاز ندارند، نگرانی در مورد آنچه است که ممکن در آینده برای شان اتفاق بیفتد.

با این‌حال می‌توان دید که چرا در بعضی موارد، کم‌بود خواب ممکن است به سلامت روان ضعیف منجر شود. کمبود خواب تأثیرات منفی عمیقی بر فرد می‌گذارد، از جمله تمایل به گوشه‌گیری از جمع دوستان و خانواده، بی‌انگیزگی و افزایش کج‌خلقی که همه می‌تواند بر کیفیت روابط فرد تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به افسردگی را برای وی افزایش دهد. در این میان عوامل بیولوژیکی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت. کمبود خواب می‌تواند منجر به افزایش التهاب در بدن شود که در پیدایش مشکلات سلامت روان نقش دارد.

پژوهش‌گران درحال حاضر سرگرم بررسی رابطه بین اختلالات خواب و سایر مشکلات سلامت روان هستند. «راسل فاستر»، عصب‌پژوه برجسته «دانشگاه آکسفورد» دریافته است که این رابطه تنها در افسردگی وجود ندارد. اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن (ساعت بیولوژیک و طبیعی بدن برای خواب و بیداری) در میان افراد مبتلا به اختلال دوقطبی یا اسکیزوفرنی غیرمعمول نیست. در برخی موارد، ساعت بدن این افراد می‌تواند به قدری نامنظم شود که افراد خود را تمام شب بیدار و تمام روز در خواب پیدا کند.

«دانیل فریمن»، روان‌شناس بالینی و همکار راسل فاستر می‌خواهد که مشکلات خواب در امر مراقبت‌های سلامت روان در اولویت بالاتری قرار گیرد. از آن‌جا که مشکلات خواب در تشخیص‌‌های مختلف معمول است، به‌عنوان یک عارضه‌ی خاص مورد توجه قرار نمی‌گیرد. دانیل فریمن احساس می‌کند که گاهی اوقات مشکلات خواب نادیده گرفته می‌شود، در صورتی که باید با آن‌ها مقابله کرد.

حتا وقتی فرد پیش از دچارشدن به اختلالات خواب دچار مشکلات روانی باشد، کمبود خواب ممکن است مشکلات روانی‌اش را تشدید کند. از این گذشته فقط یک شب بی‌خوابی می‌تواند خلق و خوی و فکر یک فرد را عمیقا متأثر کند.

این رابطه‌ی پیچیده بین خواب و سلامت روان با این یافته که اگر افسردگی را درمان کنید، مشکلات خواب از بین نمی‌رود، پیچیده‌تر می‌شود. همچنین دیده شده است که چگونه درمان‌های روان‌شناختی که به افراد کمک می‌کند اندیشناکی بیش‌ازحد (یا نشخوار افکار منفی) را کاهش دهند، به راحت‌تر خوابیدن آن‌ها نیز کمک کند. اما در سال ۲۰۲۰، «شرلی رینولدز»، روان‌شناس بالینی در «دانشگاه ریدینگ» و تیمش سه روش روان‌درمانی متفاوت را برای درمان افسردگی آزمایش کردند. این سه روش در کاهش افسردگی به یک اندازه مؤثر بودند، اما فقط مشکلات خواب نیمی از شرکت‌کنندگان آزمایش را حل کردند. برای نیمی دیگر، بی‌خوابی همچنان ادامه یافت و این نشان می‌دهد که بی‌خوابی این افراد مستقل از افسردگی آن‌ها بوده و باید به‌طور جداگانه مورد توجه قرار گیرد.

با این وجود مشکلات خواب و مشکلات سلامت روان می‌توانند از عین علل، مثلا حوادث تروماتیک یا منفی یا اندیشناکی بیش از حد یا عوامل مختلف ژنتیکی، ناشی شوند. همچنین مطالعات نشان داده است که ژن‌های درگیر در «مسیرهای سروتونین» و عملکرد دوپامین نیز هم در بی‌خوابی و هم در افسردگی نقش دارند. عین دریافت در مورد ژن‌هایی وجود دارد که ساعت شبانه روزی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

و همان‌طور که می‌دانیم بی‌خوابی و مشکلات روانی احتمالا یک‌دیگر را تشدید می‌کنند و در نتیجه مشکلات بی‌خوابی و مشکلات سلامت روان بدتر می‌شود. شما مضطرب هستید پس نمی‌توانید بخوابید؛ شما نمی‌توانید بخوابید پس اضطراب‌تان بیشتر می‌شود. این چرخه تشدیدی همین‌طور ادامه می‌یابد.

همچنین ممکن است که کمبود خواب بیشتر یک سیگنال هشداردهنده‌ی اولیه باشد تا علت افسردگی در سنین بعدی. نگرانی‌ای که شما را نمی‌گذارد بخوابید در بعضی موارد می‌تواند علامت اولیه از مشکلات سلامت روانی جدی‌تری باشد که منتظرتان است.

فاستر متقاعد شده است که از منظر بیولوژیکی بهترین راه برای درک این شبکه‌ای از همبستگی‌ها و علیت‎ها، مطالعه تأثیراتی است که اختلال ریتم شبانه روزی می‌تواند بر مغز داشته باشد. او می‌گوید که ما باید به تعاملات پیچیده بین چندین ژن، مناطق مغزی و پیام‌رسان‌های عصبی را بررسی کنیم تا بفهمیم چه اتفاقی می‌افتد.

بنابراین شاید لازم است که مشکلات مداوم مرتبط با خواب را در نوجوانان و بزرگ‌سالان جدی‌تر بگیریم. مداخلات درمانی ساده و در بعضی موارد موفقیت‌آمیز است. آنچه که از قبل از روی یک فراتحلیلِ ۴۹ مطالعه مشخص شده این است که مقابله با کم‌خوابی در بین افراد دچار بی‌خوابی که از قبل علائم افسردگی را تجربه کرده‌اند نه‌تنها به خواب بهتر کمک می‌کند بلکه باعث کاهش افسردگی نیز می‌شود.

آزمایش بزرگی که تحت نام (Oasis) به سرپرستی دانیل فریمن در ۲۶ دانشگاه بریتانیا انجام شد، نشان داد که «رفتاردرمانی شناختی» دیجیتال برای دانشجویان مبتلا به بی‌خوابی، نه‌تنها به خواب آن‌ها کمک کرد بلکه باعث کاهش توهم و پارانویا در آن‌ها شد که هردو علائم روان پریشی به شمار می‌آیند.

سوال اصلی این است که آیا مداخلات درمانی خواب می‌تواند از بروز مشکلات سلامت روان جلوگیری کند یا نه. برای پاسخ به این پرسش، آزمایش‌های طولانی‌مدت در مقیاس بزرگ لازم است. یکی از مزایای مداخلات درمانی زودهنگام و بهتر برای جلوگیری از کم‌خوابی (هم برای مقابله با این مشکل و هم برای کاهش خطر بالقوه مشکلات سلامت روان در آینده) این است که در ارتباط با بی‌خوابی باورهای منفی کم‌تری وجود دارد و بنابراین ترغیب افراد دچار مشکلات خواب برای مراجعه به درمان ممکن است آسان‌تر باشد.

ضمنا هرکسی که در خوابیدن مشکل دارد می‌تواند روش‌هایی را امتحان کند که ثابت شده بیشترین تأثیر را دارند. برای مثال: اطمینان حاصل کنید در طول روز نور کافی دریافت می‌کنید (در بیشتر افراد، نور صبح)، بیشتر از ۲۰ دقیقه چرت نزنید، اواخر شب غذا نخورید، ورزش نکنید، کافئین هم وارد بدن‌تان نشود، شب‌ها از خواندن ایمیل‌های‌تان خودداری کنید، از بحث در مورد موضوعات استرس‌آور در رخت‌خواب دوری جویید، اتاق را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید و سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رخت‌خواب برای خوابیدن بروید و در یک ساعت مشخص صبح از خواب بیدار شوید.

پس خوابِ بهتر به تنهایی بحران سلامت روان را حل نمی‌کند. اما آیا می‌تواند در طولانی‌مدت تفاوتی ایجاد کند؟ یقینا؛ اما حتا اگر این‌گونه نباشد، همان‌طور که نوجوانان خواب‌آلود می‌دانند، برای رفع خواب‌آلودگی هیچ‌چیز بهتر از یک خوابِ خوب نیست.