شاید طبیعت صدای‌تان کند «نه عزیزم، هنوز روز نشده، به رختخواب برگرد»، اما گاهی به هر دلیلی ناگهان از خواب بیدار می‌شوید، کاملا بیدار. بعد بی‌آن‌که متوجه باشید، ذهن مملو می‌شود از کارهایی که یادتان رفته انجام دهید، نگرانی‌های‌تان در مورد امور مالی و یا تجربه‌ای ناخوشایند که قصد فراموش کردنش را داشتید. بی‌خوابی علت گمشده‌ای دارد یا نه؟
متخصصان در این‌جا هشت نکته درمورد آرام‌کردن ذهن و برگشت به خواب برای شما ارائه می‌دهند:
۱. نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق، اگر به درستی انجام شود، یکی از روش‌های مناسب کاهش استرس و به‌دست آوردن آرامش است.
با قرار دادن دست روی شکم شروع کنید. چشمان خود را ببندید و از طریق بینی نفسی عمیق بکشید و اطمینان حاصل کنید که شکم‌تان را بالا می برید. سعی کنید تا با شش شماره نفس بکشید. اکنون آن نفس را خیلی آهسته – با همان شش شماره – از طریق دهان رها کنید. با استفاده از عضلات اصلی تنفسی، از طریق بینی و دهان نفسی عمیق به داخل فرو برید، دیافراگم می‌تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند.
۲. رهنمودهای مراقبه‌های خواب و شل کردن عضلات را امتحان کنید
مراقبه روشی عالی برای آرام کردن ذهن است. اما اگر در این کار تمرین و تجربه نداشته باشید، تلاش برای حفظ تمرکز ذهن می‌تواند به منبع استرس تبدیل شود.
دکتر سینتیا آکریل، متخصص مدیریت استرس می‌گوید: «می‌توانید رهنمودهای برنامه خواب را امتحان کنید، بعضی از آن‌ها در واقع امواج خواب دلتا را در خود جای داده‌اند. روی تکرار بگذارید تا حواس‌تان پرت نشود. همان‌جا دراز بکشید و گوش دهید و آرام نفس بکشید. بر راهنمایی آن‌ها تمرکز کنید یا اگر به یک موسیقی بی‌کلام گوش می‌دهید، روی نفس خود تمرکز کنید. ذهن شما تمرکزش را از دست می‌دهد، اهمیتی به آن ندهید و دوباره روی نفس خود تمرکز کنید.»
اگر بدن هنوز تنش دارد، سعی کنید همراه با نفس‌ها، عضلات را هم شل کنید. از انگشتان پا شروع کنید، نفس بکشید و عضلات آن ناحیه را بکشید و تا ده ثانیه روی آن مکث کنید. به یک‌باره عضلات را رها کرده و هنگام بازدم تصور کنید که بازدم از آن قسمت انجام می‌شود. از انگشتان پا به سمت پا، ساق پا، بالای ران و بقیه گروه‌های عضلانی بدن ادامه دهید.
۳. بازی سرزنش را متوقف کنید
«آكریل یكیك» از پزشكان سابق خانواده كه در زمینه مربی‌گری علوم اعصاب، سلامتی و رهبری نیز آموزش دیده، می‌گوید که کانال‌های زیادی در مغز شما برای قضاوت در مورد عدم توانایی خواب وجود دارد. وی افزود که اگر مدتی طولانی است که به بی‌خوابی دچارید، احتمالا می‌دانید که کم‌خوابی برای صحت مضر است. بنابراین در همان حین که مغزتان درگیر نگرانی‌های خرد و کلان است، بخشی از ذهن‌تان نیز درگیر مضرات کم‌خوابی خواهد شد و به این خاطر خودتان را سرزنش می‌کنید. وی توصیه كرد: «اندكی ترحم كنید. این عکس‌العملی نیست که باید داشته باشید.»
برای جلوگیری از بیداری ذهن در شب، در طول روز کاری چند بار به مغز خود استراحت دهید: «اگر مغز شما تمام روز به شدت مشغول کار بوده است، خاموش کردن آن سخت‌تر خواهد بود. آن را دوباره به حالت خنثا برگردانید، حداقل چند بار در روز پنج دقیقه به ذهن استراحت بدهید.»
۴. نگاه کردن به ساعت را کنار بگذارید
اگر می‌خواهید احساس اضطراب و گناه به خاطر بی‌خوابی بیشتر شود، مدام به ساعت خیره شوید. پس این کار را واقعا باید کنار بگذارید.
داکتر «بانو کولا»، روان‌پزشک اعتیاد و متخصص طب خواب در کلینیک مایو گفت که این کار می‌تواند ذهن را بیش از حد تحریک کند: «در نهایت سعی می‌کنید ببینید که چقدر دیگر وقت دارید بخوابید و نگران این می‌شوید که آیا در مدت زمانی معقول دوباره خواب‌تان می‌برد یا نه؟ این نگرانی خودش روند دوباره خوابیدن را دشوار می‌کند.» پس بهتر است بدون نگاه کردن به ساعت، به آرامی به رختخواب باز گردید.
۵. قبل از خواب الکل مصرف نکنید
کولا، که تعامل بین اختلالات خواب و اختلالات اعتیاد را مطالعه می‌کند، گفت قبل از خواب ننوشید. وی به سی‌ان‌ان گفت: «از آن‌جا كه الكل متابولیزه می‌شود، استالدهید ایجاد می‌كند كه محرك است. بنابراین اگر قبل از خواب بیش از حد الکل بنوشید، حدودا در مدت چهار ساعت به آلدئید تبدیل شده و خواب‌تان را مختل می‌کند و باعث می‌شود بیدار شوید.»
یکی دیگر از مضرات نوشیدن الکل، نیاز مکرر به ادرار خواهد بود، زیرا هورمونی به نام ضد ادرار (آدی‌اچ) را مهار کرده و در نتیجه باعث افزایش ادرار می‌شود.
۶. نگرانی‌های خود را بنویسید
کارشناسان می‌گویند بهتر است سعی کنید پیش از خواب از شر نگرانی‌های خود خلاص شوید.
آكریل گفت: «روزتان را با فکر کردن به هر آن‌چه که برای فردا مانده به پایان برسانید، به این ترتیب مجبور نیستید ساعت سه صبح به آن فکر كنید. روی کارهایی که خوب پیش رفته است تأمل کنید و سپاسگزار باشید. انجام این کار در پایان روز کاری یا بعد از شام قبل از آرامش عصر خوب است.»
آكریل گفت، با این‌حال، اگر این مرحله را از دست دادید و ذهن‌تان شما را رها نمی‌کند، یادداشت برداری کنید. دفترچه و نوری ملایم در اتاق داشته باشید و لیست خود را بنویسید. اگر این کار را هم نکردید از جای‌تان بلند شوید و سریع نگرانی‌ها، افکار و ایده‌های‌تان را بنویسید. اگر ذهن‌تان واقعا پریشان است، تا خسته نشده‌اید بنویسید.
۷. مراقب نور آبی و تحریک آن باشید
با این‌حال، کارشناسان هشدار می‌دهند برای یادداشت نگرانی‌های خود از کمپیوتر، موبایل یا تبلت استفاده نکنید.
در واقع، به گفته‌ی پزشکان قانون شماره ۱ این است که «در رختخواب یا حداقل یک ساعت قبل از خواب از کامپیوتر، موبایل و تبلت دوری کنید».
درعوض، نوشتن در نور کم و روی کاغذ توصیه می‌شود. و درصورت تصمیم به مطالعه به منظور خواب‌آلودگی، این کار را در نور کم انجام دهید و از روی کتابی واقعی بخوانید، نه تبلت یا کتاب‌خوان الکترونیکی.
پولوتسکی گفت: «هر منبع نور طیف ال‌ای‌دی ممکن است سطح ملاتونین را بیشتر پایین ببرد.» ملاتونین، که در یک ریتم شبانه‌روزی ۲۴ ساعته ترشح می‌شود، اغلب به عنوان «هورمون خواب» شناخته می‌شود، زیرا در طول شب که سطح آن به اوج خود می‌رسد، خواب بهتری داریم.
و یک مسأله مهم دیگر: پولوتسکی گفت: «کسل کننده‌ترین کتاب کاغذی ممکن را انتخاب کنید، زیرا وقتی قصد دارید بخوابید، لازم نیست چیزی تحریک‌کننده بخوانید یا انجام دهید.»
حمام و دوش آب گرم هم توصیه نمی‌شود. پولوتسکی گفت: «زیرا این فعالیتی قابل توجه است و خواب را بیشتر مختل می‌کند. من بیمارانی هم داشته‌ام که نیمه‌شب برای قدم‌زدنی کوتاه می‌رفتند یا ظرف می‌شستند؛ نه به هر دو.»
۸. بعد از ۲۰ دقیقه از جای خود بلند شوید
متخصصان می‌گویند فقط در جای خود دراز کشیده و به سقف خیره نشوید. اگر بعد از ۱۵ یا ۲۰ دقیقه خواب‌تان نبرد، از رختخواب بلند شوید و به اتاق دیگری بروید که نور کمی دارد. ذهن‌تان را آرام کنید تا زمانی که دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید.
به هر صورت، از برداشتن موبایل یا لپتاب خودداری کنید؛ چراکه علاوه بر نور ال‌ای‌دی، وسوسه رفتن به شبکه‌های اجتماعی یا بررسی ایمیل‌ها نیز آرامش ذهن را برهم می‌زند.
فقط به فعالیت‌های کسل‌کننده ادامه دهید تا دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید و بعد به رختخواب برگردید. مایو گفت: «اگر ۱۰ دقیقه دیگر باز خواب‌تان نبرد، دوباره از رختخواب بلند شوید و همان کارها را انجام دهید. ایده این است که وقتی خواب‌تان نبرد، برای مدتی طولانی در رختخواب نمانید.»
چرا دراز کشیدن در رختخواب مشکل به حساب می‌آید؟
کولا توضیح داد: « می‌خواهیم از آن‌چه «زمان مرده» در رختخواب می‌نامیم، اجتناب کنیم: زمانی که در رختخواب هستید و می‌خواهید بخوابید اما خواب‌تان نمی‌برد. این باعث ایجاد ناامیدی و اضطراب می‌شود. علاوه بر این ما می‌خواهیم تخت‌خواب محلی باشد برای برقراری ارتباط بین شما و خواب. هرچه بیشتر کارهای دیگری از جمله بیدار دراز کشیدن انجام دهید، این ارتباط ضعیف می‌شود و خوابیدن دوباره دشوارتر می‌شود.» این یکی از دلایلی است که همه متخصصان خواب استفاده از لپتاپ یا تبلت را در رختخواب یا تماشای تلویزیون از رختخواب منع می‌کنند، صراحتا رختخواب برای هیچ‌کاری نیست به جز … به گفته پولوتسکی: «خواب و فعالیت جنسی، نه هیچ‌چیز دیگر!»