نیویورکر – ماریا کونیکوا (نویسنده کتاب پرفروش «مغز متفکر؛ چگونه مثل شرلوک هلمز فکر کنیم؟» و کتاب «بازی اعتماد به نفس» درباره روان‌شناسی حیله و فریب)
مترجم: جلیل پژواک
وقتی می‌خوابیم پاها و دست‌های‌تان گرم می‌شود اما دمای بدن کاهش می‌یابد. این تغییر دما احتمالا کمک می‌کند ساعت‌های بیولوژیک سراسر بدن شما باهم برابر شوند. هورمون «ملاتونین» آزاد می‌شود و به مغز شما میگوید که زمان استراحت است. فشار خون شما پایین می‌آید و ضربان قلب‌تان کند می‌شود. تنفس شما منظم می‌شود و کم‌کم به خواب می‌روید.
این وضعیت ایدئال است. اما خوابیدن همیشه فرایند ساده‌ای نیست و به‌نظر می‌رسد در سال‌های اخیر مسأله‌دارتر شده است. من این را طی یک سری گفت‌وگوها در ماه مِی با برخی از متخصصان برجسته‌ی خواب دریافتم. متخصصان پژوهش‌های خود را در مورد ماهیت خواب با من شریک کردند. (فیلوشیپ رسانه «دانشکده پزشکی هاروارد» زمینه‌ی این گفت‌وگوها را فراهم کرد.) «چارلز سیزلر»، رییس «بخش خواب و اختلالات شبانه‌روزی» در شفاخانه شهر «بریگام»، میگوید که طی پنج دهه گذشته میانگین طول خواب ما در شب‌های معمولی که فردای آن سر کار می‌رویم، یک‌ونیم ساعت کاهش یافته است و از هشت‌ونیم ساعت به زیر هفت ساعت رسیده است. 31 درصد ما کم‌تر از شش ساعت در شب می‌خوابیم و 69 درصد گزارش می‌دهند که خواب کافی ندارند. وقتی «لیزا ماتریشیانی»، پژوهش‌گر خواب در «دانشگاه استرالیای جنوبی» داده‌های خواب کودکان از سال 1905 تا 2008 را بررسی کرد، دریافت که خواب کودکان در هر سال 1 دقیقه کم شده است. بنابراین مشکل خواب تنها مال دنیای بزرگ‌سالان نیست. ما همه به‌عنوان جمعیت روی زمین اکنون کم‌تر از گذشته می‌خوابیم.
مسأله این نیست که ما زودتر از خواب بیدار می‌شویم. بخش عمده‌ای از تغییر مربوط به زمانی است که ما تصمیم می‌گیریم به رخت‌خواب برویم و بخوابیم، مربوط به نحوه‌ی به خواب‌رفتن ما است. «الیزابت کلرمن» رییس «واحد تحلیل و مدل‌سازی» و عضو بخش خواب و اختلالات شبانه‌روزی بیمارستان بریگام است. تحقیقات وی نشان می‌دهد که چگونه چند تفاوت فردی در محیط ما بر «ریتم شبانه‌روزی بدن» و توانایی ما در راحت خوابیدن و خوب خوابیدن تأثیر می‌گذارد. او میگوید: «خودِ زمانی که به رخت‌خواب می‌روید بر مدت خواب شما تاثیر می‌گذارد و مهم نیست شما چقدر خسته هستید.»
طیف گسترده‌ای از عوامل تعیین می‌کنند که وقتی شما تصمیم می‌گیرید بخوابید چقدر سریع می‌توانید به خواب بروید. برای تعیین اهمیت نسبی این عوامل -برای تفکیک چیزهایی که واقعا تفاوتی ایجاد می‌کنند از چیزهایی که ضروری نیستند- کلرمن ابتدا عادت‌ها و سوابق افراد مورد نظر خود را ارزیابی می‌کند: او می‌بیند که سابقه خواب و بیداری آن‌ها چگونه است، یعنی روال معمول خوابیدن و بیدارشدن آن‌ها چطوری است و مشکلاتی که در گذشته با آن‌ها روبرو بوده‌اند چیست. او سوابق مصرف داروی این افراد را نیز بررسی می‌کند: کدام داروها را استفاده می‌کنند و آیا این داروها برای کمک به خواب استفاده می‌شوند یا خیر. وقتی کلرمن این اطلاعات را جمع‌آوری کرد، افراد را به آزمایشگاه می‌برد، خواب آن‌ها را در محیطی کنترل‌شده نظارت می‌کند و تشخیص می‌دهد که هریک از عوامل چگونه بر توانایی به خواب‌رفتن آن‌ها تاثیر می‌گذارد.
بخشی از دلیلی که برخی افراد به راحتی به خواب می‌روند، ژنتیکی است: بسیاری از اختلالات خواب، از بی‌خوابی گرفته تا اختلال ریتم شبانه‌روزی بدن، یک دلیل ژنتیکی بزرگ دارند. برای مثال اگر شما به‌دلیل اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن «خارج از فاز» زمان خواب معمولی باشید، سطح ملاتونین شما معمولا پایین است. به این معنا که هورمونی که باید به بدن و مغز شما بگوید که بخوابد، به مقدار کافی تولید نمی‌شود یا گیرنده‌های لازم وجود ندارند. با این‌که ما هنوز راه طولانی را برای در کامل نحوه‌ی دقیق تاثیر ژن بر خواب انسان‌ها در پیش داریم، اما «دراگانا روگولجا»، متخصص مغز و اعصاب که در مورد مرحله‌ی گذار «مگس میوه» از بیداری به خواب مطالعه می‌کند، شروع به پاسخ به این سوال در مورد سایر حیوانات نیز کرده است. به گفته‌ی وی، بسیاری از ژن‌های خواب در گونه‌های حیوانات به‌صورت یکسان وجود دارد. او میگوید الگوی خواب مگس‌ها بسیار شبیه به الگوی خواب انسان‌ها است. یک جهش خاص در ژن‌های مگس می‌تواند باعث «نقص شروع خواب» شود. جداسازی این ژن و بررسی میکانیسم عملکرد آن در بدن و مغز مگس‌ها می‌تواند ما را به درک چگونگی عملکرد همین ژن‌ها در به خواب‌رفتن انسان‌ها یک قدم نزدیک‌تر کند.
با این‌حال ژن‌های ما طی قرن گذشته واقعا تغییری نکرده است. استعداد ژنتیکی نمی‌تواند توضیح دهد که چرا بسیاری از ما در به خواب‌رفتن مشکل پیدا کرده‌ایم. بخش عمده‌ی ماجرا به محیط ما ربط دارد. بسیاری از محققان دریافته‌اند که «بهداشت خواب» در خوب به خواب‌رفتن ضروری است؛ بهداشت خواب حتا می‌تواند بر برخی مشکلات ژنتیکی خواب غلبه کند. اما در مقابل، عدم بهداشت خواب می‌تواند تأثیرات بدی در به خواب‌رفتن داشته باشد و این تأثیرات با برخی از اختلالات ژنتیکی برابری می‌کند.
برخی از عناصر بهداشت خواب با عادت‌های بهداشتی خوب یکی است. نیکوتین، کافئین و الکول همگی بر خواب تأثیر منفی می‌گذارند. این تأثیر زمانی بیش‌تر می‌شود که الکول و نیکوتین، شب و نزدیک به زمان خواب مصرف شود. وقتی ورزش کنیم و وعده‌های غذایی منظم داشته باشیم، سریع‌تر به خواب می‌رویم. وقتی خیلی دیر یا خیلی زیاد بخوریم، خواب‌گریزان‌تر می‌شود. (و اختلال خواب با افزایش وزن همراه است.) وقتی با شکم گرسنه به رخت‌خواب بروید نیز خواب از چنگ‌تان فرار می‌کند. در واقع هرگونه تغییر در زمان‌بندی خواب، توانایی خواب خوب را کاهش می‌دهد. «رزالیند پیکارد»، رییس «گروه تحقیقاتی محاسبات عاطفی» در «آزمایشگاه رسانه ام‌آی‌تی» طی یک سری تحقیقات و ارزیابی نتایج اولیه‌ی آن‌ها دریافته است که تغییر زمان خواب یکی از مهم‌ترین عوامل بر تعیین چگونگی به خواب‌رفتن فرد است: همیشه بهتر است که در یک ساعت معین به رخت‌خواب برویم تا این‌که یک شب را نخوابیم و بگوییم خواب امشب را فردا جمعه جبران می‌کنم. زمان‌بندی منظم خواب روی معدل کل دانشجویان و خلق و خوی افراد تأثیر می‌گذارد.
اما ممکن است مهم‌ترین جنبه‌ی بهداشت خواب مربوط به نور باشد، که نور و روشنایی البته طی قرن گذشته به‌ویژه در شب، رواج بیش‌تری پیدا کرده است. انسان‌ها طوری تکامل یافته‌اند که نسبت به تغییر نور و روشنایی در محیط پیرامون‌شان به‌طرز ظریف و پیچیده‌ای واکنش نشان دهند. در واقع، گیرنده‌های مخصوصی در چشم وجود دارد که فقط به تغییرات در روشنایی و تاریکی واکنش نشان می‌دهند و تقریبا مخصوص تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن ما هستند. این «گیرنده‌های ملانوپسین» مستقیما به قسمتی از مغز که ساعت‌های داخلی بدن ما را تنظیم می‌کند، متصل هستند. این گیرنده‌ها حتا در افراد نابینا کار می‌کند. نابینایان هرچند نمی‌توانند چیزی را ببینند اما بدن‌شان می‌تواند که چگونه ساعت بیولوژیک خود را تنظیم کند تا روی برنامه بماند. نور و روشنایی به بدن کمک می‌کند تا آینده را پیش‌بینی کند؛ نور نشان‌گر این است که چگونه محیط ما در ساعات و روزهای آینده تغییر خواهد کرد. وقتی این پیش‌بینی نسبی انجام شد، بدن ما نیز به تناسب آن خود را آماده می‌کند. چنان‌که «استیون لاکلی»، متخصص علوم اعصاب در دانشگاه هاروارد میگوید: «ساعت‌های بدن ما برای پیش‌بینی فردا تکامل یافته‌اند.»
با این‌حال اکنون این سیستم پیش‌بینی طبیعی بدن ما به طور مداوم به اشتباه می‌افتد. مشکل تنها در نور مصنوعی نیست. ما به‌طور فزاینده‌ای در معرض تابش «نور آبی» قرار داریم؛ نوری که سیستم بدن ما آن‌را به‌عنوان روشنایی روز تعبیر می‌کند. نور آبی از صفحه کمپیوتر، تلویزیون، تلفن هوشمند و کتاب‌خوان‌های الکترونیکی ما پخش می‌شود. نود درصد امریکایی‌ها از وسایل الکترونیکی استفاده می‌کنند که این نور را از خود پخش می‌کند. ما وقتی وقت خود را با یک دستگاه پخش‌کننده‌ی نور آبی می‌گذرانیم، در واقع این سیگنال را که به باید به مغز برود و بگوید که زمان خوابیدن است، به تعویق می‌اندازیم. (چارلز سیزلر می‌پرسد: «با غروب خود چه کرده‌ایم؟») وقتی آنچه را بدن به‌صورت طبیعی غروب می‌داند و به همان غروب آفتاب و تاریک‌شدن محیط ربط دارد، به‌دلیل نور آبی یا این سیگنال‌های کاذب به تعویق بیفتد، بدن ما به‌جای ملاتونین، موجی از انرژی را آزاد می‌کند.
سیزلر دریافته است که نور مصنوعی بسته به زمانی که ما در معرض آن قرار می‌گیریم می‌تواند ساعت‌های داخلی ما را به چهار یا حتا شش منطقه زمانی تغییر دهد.سیزلر و همکارانش در پژوهشی که اوایل سال جاری در ژورنال PNAS به نشر رسید، از مردم خواستند که یک کتاب چاپی یا یک کتابی را در کتاب‌خوان الکترونیکی خود برای تقریبا چهار ساعت قبل از خواب به مدت پنج شب مطالعه کنند. سیزلر و همکارانش دریافتند کسانی که کتاب الکترونیکی خوانده بودند، بدن‌شان ملاتونین کم‌تری آزاد کرده بود و نسبت به کسانی که کتاب معمولی خوانده بودند، خواب کم‌تری داشته‌اند. فرایند آزادشدن ملاتونین در بدن آن‌ها بیش از یک ساعت و نیم به تأخیر افتاده بود و ساعت‌های شبانه‌روزی‌شان به‌هم خورده بود. آن‌ها در مقایسه با کسانی که کتاب معمولی خوانده بودند، دیرتر به خواب رفتند. صبح که از خواب بلند شدند، گیج‌تر بودند. این اثرات نه‌تنها ناشی از خواندن طولانی‌مدت بلکه ناشی از قرارگرفتن در معرض نور بود. لاکلی در آزمایشگاه خود دریافته است که این اثرات بعد از این‌که شخص به مدت کم‌تر از حتا دوازده دقیقه در معرض نور موج کوتاه قرار می‌گیرد، اتفاق می‌افتد.
بسیاری از کسانی که در خوابیدن مشکل دارند به وسایل کمکی خواب رو می‌آورند. متأسفانه داروهای موجود ممکن در مقابله با این مشکلات ره به جایی نبرند. خوابی که ما به کمک داروهای موجود نصیب‌مان می‌شود، با خواب معمولی متفاوت است و ممکن است آن‌طور که فکر می‌کنیم، خواب موثری نباشد. «مت بیانچی»، رییس «بخش پزشکی خواب» و رییس «آزمایشگاه انفورماتیک خواب» در شفاخانه عمومی «ماساچوست»، میگوید افرادی که از دارو برای خوابیدن استفاده می‌کنند به‌طور متوسط 30 تا 40 دقیقه بیش‌تر از افرادی که دارو استفاده نمی‌کنند، می‌خوابند. او میگوید که هیچ دارویی در بازار دقیقا نمی‌تواند فرایند طبیعی به خواب‌رفتن را در بدن ایجاد کند. در عوض بسیاری از این داروها روند آرام به خواب‌رفتن را سرکوب می‌کنند و بنابراین، بیانچی معتقد است که این داروها ممکن است «ارزش ترمیمی خوابیدن را از بین ببرد.» برخی از این داروها خطر ابتلا به «پارازومنیا» (خواب‌پریشی، رفتارهایی چون خوردن غذا یا بیرون‌رفتن از خانه هنگام خواب، بدون این‌که فرد بعدا آن‌را به یاد داشته باشد) را به همراه دارد. و مصرف هیچ‌یک از این داروها به‌طور معمول برای بیش از یک هفته توصیه نمی‌شود.
اما به غیر از دارو نیز راه‌هایی برای تسهیل خواب وجود دارد. لاکلی و سیزلر در حال ساخت و توسعه سیستم روشنایی و نورپردازی هستند که قرار است سازمان «ناسا» از آن استفاده کند. این سیستم کمک می‌کند ما در لحظه‌ی مناسب احساس خواب‌آلودگی کنیم و بخوابیم. این سیستم از همان طول‌موج‌هایی که مانع خوابیدن ما می‌شوند، استفاده می‌کند تا ما صبح سرحال‌تر از خواب بیدار شویم. سپس موقع خواب این طول‌موج‌ها به طول‌موج‌های طولانی‌تر و گرم‌تر تبدیل می‌شوند تا بدن ما را برای خواب آماده کند. سایر رویکردهای غیردارویی بیش‌تر رفتاری هستند. «سوزان ردلاین»، پژوهش‌گر خواب در دانشکده پزشکی هاروارد، رفتاردرمانی شناختی را توصیه می‌کند. او میگوید سایر «روش‌های درمانی جسمی-روانی» مانند تای‌چی، یوگا و مدیتیشن نیز ممکن است مفید باشند. او در حال حاضر روی کاربرد یوگا برای رفع مشکلات کم‌خوابی ساکنان کم‌درآمد «بوستون» کار می‌کند. این کار روی مطالعات قبلی که در این زمینه انجام شده استوار است؛ مطالعاتی که نشان می‌دهد افراد بعد از تمرین یوگا بهتر می‌خوابند. پروژه‌ی درمانی دیگری که توسط «پدرو هالال»، پژوهش‌گر «دانشگاه فدرال پلوتاس» پیش برده می‌شود، سالن‌های تمرین یوگا را به‌صورت رایگان در اختیار ساکنان مناطق کم‌درآمد می‌گذارد؛ این پروژه نیز تاثیرات امیدوارکننده‌ای روی خواب این افراد داشته است.
جست‌وجوی راه‌حل برای مشکلات مرتبط با خواب، مهم است؛ ما به‌عنوان یک جامعه، در خوابیدن بدتر می‌شویم و برای مقابله با کم‌خوابی کار چندانی انجام نمی‌دهیم. اما چرا اصلا این مهم است؟ چرا کم‌خوابیدن تا این حد مسأله‌دار شده است؟ اصلا خواب برای چیست؟ محققان همان‌طور که درباره‌ی آنچه که وقتی می‌خوابیم در بدن ما اتفاق می‌افتد، به یافته‌های جالبی دست پیدا می‌کنند، درباره‌ی این‌که خواب واقعا چقدر حیاتی است نیز بیش‌تر و بیش‌تر می‌آموزند.