نیویورکر – ماریا کونیکوا (نویسنده کتاب پرفروش «مغز متفکر؛ چگونه مثل شرلوک هلمز فکر کنیم؟» و کتاب «بازی اعتماد به نفس» درباره روان‌شناسی حیله و فریب)
مترجم: جلیل پژواک
دیشب خواب کافی داشتید؟ آیا امروز صبح که از رخت‌خواب برخاستید، خودِ بیدارترین، باهوش‌ترین و تواناترین‌تان را یافتید؟ شاید، اما متأسفانه برای بیشتر امریکایی‌ها بیداری کامل یک آرزوی واهی است. «جوسنا آدوسومیلی»، عصب‌پژوه و متخصص خواب از دانشگاه هاروارد می‌گوید: «اکثر ما آدم‌ها همیشه پایین‌تر از سطحی که واقعا که توانایی‌اش را داریم، فعالیت می‌کنیم.» 50 تا 70 میلیون امریکایی دچار اختلالات مزمن خواب هستند.
طی سری گفت‌وگویی که من با پژوهش‌گران خواب داشتم، پی بردم که عواقب بی‌خوابی شدید است. (فیلوشیپ رسانه دانشکده پزشکی هاروارد زمینه‌ی این گفت‌وگوها را فراهم کرده بود.) با این‌که همه‌ی ما از اختلال تمایل به خواب (گیجی عمومی و عدم حضور ذهنی پیشابیداری) رنج می‌بریم، اما شدت این اختلال تا حد زیادی به مدت و کیفیت خوابی که قبل از بیداری و ورود به مرحله‌ی تمایل به خواب داشته‌ایم، بستگی دارد. اگر خوب خوابیده باشید، تمایل به خواب نسبتا سریع از بین می‌رود. اما اگر خوب نخوابیده باشید، این گیجی و بی‌حالی ممکن است تمام روز را طول بکشد و نتایج ناگوار و حتا خطرناک در پی داشته باشد.
بسیاری از ما از زمان کودکی عواقب خواب ناکافی را تجربه کرده‌ایم. «جودیت اوونز»، رییس «مرکز اختلالات خواب کودکان» در «شفاخانه اطفال بوستون»، تأثیر شروع زودهنگام کلاس‌های صبح‌گاهی مکتب بر سلامتی و بهزیستی دانش‌آموزان را مطالعه کرده و نتیجه‌ای که گرفته، دل‌گرم‌کننده نیست. برای اکثر بزرگ‌سالان حدود هشت ساعت خواب در شبانه‌روز شاید کافی باشد اما کودکان نوپا به حدود 13 ساعت خواب به‌شمول استراحت و چرت‌زدن در طول روز، نیاز دارند و در نوجوانان این نیاز به حدود نُه‌ونیم ساعت می‌رسد. علاوه‌براین نوجوانان تمایل دارند جغد شب باشند که خود باعث می‌شود دیرتر به رخت‌خواب بروند و دیرتر بیدار شوند. اوونز می‌گوید از وقتی که مکاتب تصمیم گرفته‌اند کلاس‌ها را صبح زود شروع کنند -روندی که اوونز می‌گوید برای اولین بار در دهه 60 آغاز شد- سلامت دانش‌آموزان به‌شدت آسیب دیده است. اوونز می‌گوید که زود شروع‌شدن کلاس‌ها در اول صبح نه‌تنها «منجر به بی‌خوابی می‌شود بلکه ساعات بیولوژیک و ریتم شبانه‌روزی بدن را نیز مختل می‌کند. کودکان مجبورند، وقتی که مغز به بدن‌شان هی می‌گوید در خواب عمیق باشد، بیدار شوند. بیدارکردن یک نوجوان در ساعت 6 صبح مثل این است که یک بزرگ‌سال را ساعت 3 شب از خواب بیدار کنیم.»
نتیجه‌ی این بیداری زودهنگام شبیه نوعی «جت‌زدگی» مداوم است؛ جت‌زدگی که با خوابیدن در آخر هفته‌ها تشدید می‌شود. کارکرد اجرایی مغز و واکنش‌های احساسی بدتر می‌شوند و همه‌چیز، از قضاوت گرفته تا واکنش عاطفی آسیب می‌بینند. توانایی تصمیم‌گیری خوب امکان دارد صدمه ببیند و کودکان امکان دارد بیشتر مستعد بدخلقی و افسردگی شوند. در واقع ابتلا به «اختلال کم‌توجی – بیش‌فعالی» ممکن است تا حدودی نتیجه‌ی خواب ناکافی باشد: در کودکان، علائم کمبود خواب شامل بیش‌فعالی و تفسیر نادرست نشانه‌های اجتماعی می‌شود. کودکانی که کم‌خوابند بیشتر از دیگران احتمال دارد دچار افزایش وزن و چاقی شوند. حتا در مورد نوزادانی که شش ماه سن دارند، میزان خواب شش ماهگی می‌تواند افزایش وزن سه سال بعد را تعیین کند.
از طرف دیگر مکاتبِ دارای زمان‌بندی سالم‌تر شروع کلاس‌های صبح، شاهد افزایش میزان حضور دانش‌آموزان، افزایش نمرات آزمون، افزایش معدل کل و بهبود سلامت دانش‌آموزان خود هستند. دانشمندان طی پژوهشی در یکی از مکاتب، تصمیم گرفتند برای مدتی کلاس‌ها دیرتر شروع شود. در نتیجه نه‌تنها نتایج آکادمیک دانش‌آموزان بهبود یافت بلکه حادثات ترافیکی تا 70 درصد کاهش یافت و دانش‌آموزان افسرده گزارش دادند که افسردگی‌شان به‌طور قابل‌توجهی بهبود یافته است. اوونز دریافت که حتا نیم‌ساعت دیرتر شروع‌شدن کلاس‌ها نتایج مثبت قابل‌توجهی دارد. او می‌گوید که زمان‌بندی شروع و ختم کلاس‌ها در مکاتب باید «برای سلامتی و خوبی دانش‌آموزان باشد نه راحتی بزرگ‌سالان.»
با بالارفتن سن و سال متأسفانه کیفیت خواب ما بدتر می‌شود. آدوسومیلی می‌گوید که اگر شما برای دوازده روز، شبانه شش ساعت بخوابید (عادت بسیاری از امریکایی‌ها حتا در تمام طول سال) عملکرد شناختی مغز و عملکرد جسمی شما از کسی که 24 ساعت بیدار است، تقریبا غیرقابل تشخیص خواهد بود. (همین نتیجه‌گیری در مورد کسی که برای شش روز، شبانه چهار ساعت بخوابد نیز صدق می‌کند.) و عملکرد کسی که 24 ساعت بیدار بوده باشد شبیه کسی است که میزان الکل خونش 0.1 درصد باشد. به عبارت دیگر، بی‌خوابی «عادی» باعث می‌شود ما مانند کسی رفتار کنیم که مست است. (چارلز سیزلر به یاد می‌آورد که این فکت‌ها را به روزنامه‌نگار تایمز داده بود. وقتی روزنامه‌نگار مذکور داستان را به دبیر تحویل داد، دبیر نمی‌توانست باور کند که این مسأله واقعیت دارد. اکثر افراد در اتاق خواب دچار محرومیت از خواب بودند و هنوز هم می‌توانستند تایمز را هر روز به چاپ برسانند. مطمئنا یک اتاق خبر پر از آدم‌های مست نمی‌توانست چنین کاری کند. از همان خاطر برای دبیر غیرقابل باور بود.)
در کوتاه مدت این بی‌خوابی‌ها تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد ما در تمام زمینه‌ها دارد، به‌ویژه این‌که قوه ادراک و توانایی‌های حرکتی ما بدتر می‌شود: در مطالعه‌ای که روی بسکتبالیست‌های کالج انجام شد، بازیکنانی که در طول لیگ خواب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که برنامه‌های معمول خود را دنبال می‌کردند، عملکرد بهتری داشتند. بی‌خوابی کنترل هیجان و احساسات را صدمه می‌زند -ارتباط قشر پیش‌پیشانی (جایی که مغز تصامیم اجرایی می‌گیرد) و «آمیگدال» مغز (که به ترس و سایر احساسات ربط دارد) آسیب می‌بیند- و ما بیشتر مستعد رفتار تکانشی و افسردگی می‌شویم، توانایی فکر و تصمیم‌گیری درست رو به زوال می‌رود، در یادگیری، حفظ و کارهای ساده حسابی و استدلال تحلیلی افت می‌کنیم و میزان تصادفات و خطاها بالا می‌رود. یافته‌های مطالعه‌ای که به‌منظور مقایسه عملکرد کارآموزان سال اول «شفاخانه بریگام» کسانی که طبق یک برنامه منظم کار می‌کردند، با عملکرد کسانی که در شیفت‌های کوتاه‌تر و شانزده‌ساعته که شامل استراحت و چرت‌زدن نیز می‌شد، کار می‌کردند، طراحی شده بود، نشان می‌دهد کسانی که کم‌خوابند، در شب دوبرابر دیگران مرتکب خطاهای ناشی از کم‌توجهی می‌شوند.
تأثیرات صحی بی‌خوابی روی سلامت انسان در بلند مدت، به اندازه‌ی تأثیر کوتاه‌مدت آن روی عملکرد ما نگران‌کننده است. بی‌خوابی در بلندمدت ما را بیشتر در معرض اختلال متابولیک و غدد درون‌ریز از جمله افزایش وزن قرار می‌دهد و به مرور زمان خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی افزایش می‌یابد. بی‌خوابی عملکرد سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند و می‌تواند خطر ابتلا به انواع سرطان را افزایش دهد. ما با بی‌خوابی زوال قوه ادراک و شناختی خود را سرعت بخشیده و خطر زوال عقل را افزایش می‌دهیم.
شما حتا اگر از امروز شروع به بیشتر خوابیدن کنید، بازهم ممکن است برای جلوگیری از تأثیرات بی‌خوابی روی سلامت‌تان خیلی دیر شده باشد. از آن‌جا که مغز کودکان خیلی سریع رشد و تغییر می‌کنند، نسبت به بزرگ‌سالان در برابر اثرات کمبود خواب آسیب‌پذیرتر هستند. این اثرات ممکن است بدون توجه به عادات بعدی و تغییرات رفتاری کودکان، در طول زندگی دست از سر آن‌ها برندارد. در مورد بزرگ‌سالان باید گفت که می‌توانیم از دوره‌های نسبتا کوتاه بی‌خوابی بهبود یابیم: «دیوید دینگز»، پژوهش‌گر خواب از دانشگاه پنسیلوانیا طی مطالعه‌ای دریافت که یک شب خواب خوب برای جبران پنج شب بی‌خوابی کافی است. اما بهبودی از بی‌خوابی واقعا مزمن به کیفیت خواب شما بستگی دارد. امکان دارد این بهبودی هفته‌ها و حتی بیشتر طول بکشد؛ ما اغلب امکان ده ساعت خواب در شب برای هفت روز را نداریم، چه برسد به بیشتر از هفت روز.
از قضا بسیاری از ما حتا وقتی می‌توانیم نمی‌خواهیم بی‌خوابی خود را جبران کنیم. ما راستش نمی‌دانیم که بی‌خواب هستیم. بسیاری از ما فکر می‌کنیم که پنج یا شش ساعت خواب در شبانه‌روز کافی است. ما جدا معتقدیم که در طول روز کاملا بیدار و در بهترین حالت هوشیاری خود هستیم. اما واقعیت این است که در دانستن این‌که چه میزان خواب برای مان کافی است، خیلی بد هستیم.
«الیزابت کلرمن»، پژوهش‌گر خواب در شفاخانه بریگام، در یکی از آزمایش‌های خود به شرکت‌کنندگان اجازه داد تا برای دو هفته برنامه خواب خودشان را دنبال کنند؛ آن‌ها خودشان تعیین می‌کردند که چند ساعت بخوابند و چند ساعت بیدار باشند. سپس آن‌ها به آزمایشگاه خواب رفتند. نظر کلرمن را دو چیز به خود جلب کرد: تأخیر در خواب‌رفتن، یا مدت زمانی که آن‌ها به خواب می‌روند و طول خواب، یا ساعاتی که آن‌ها در خواب هستند. کلرمن می‌گوید که در شب دوم و در جریان روز دوم، شرکت‌کنندگان به‌طور متوسط دوازده‌ونیم ساعت از شانزده ساعتی را که برای خواب فرصت داشتند، خوابیدند که نشان‌گر بی‌خوابی شدید آن‌ها بود. روز اول آزمایشگاه، در هنگام آزمایش تأخیر در خواب رفتن، برخی از شرکت‌کنندگان حتا قبل از این‌که تکنسین اتاق را ترک کند، به خواب رفتند. به عبارت دیگر، اکثر شرکت‌کنندگان به‌طرز بیمار‌گونه‌ای خواب‌آلود بودند. ولی با خود فکر می‌کردند که کاملا سرحال، بیدار و در بهترین حالت خود هستند. کلرمن می‌گوید که همه‌ی ما «سطحی از ناراحتی و بی‌حالی را در طول روز تجربه می‌کنیم» اما این بدان معنا نیست که واقعا سرحالیم.
«چارلز سیزلر» دریافته است که ما تأثیر بی‌خوابی روی عملکردمان را فقط در یک یا دو روز اول یک دوره کم‌خوابی متوجه می‌شویم. اما پس از آن دیگر متوجه نیستیم که به بهترین وجه توانایی خود نمی‌توانیم کار کنیم. کلرمن یکی از شرکت‌کنندگان آزمایش دیگر خود (آزمایشی که در آن میزان خوابی که شرکت‌کنندگان می‌توانستند داشته باشند محدود بود) را به خاطر می‌آورد. کلرمن می‌گوید که فرد مذکور پس از این‌که توانست کمبود خواب خود را جبران کند، برگشت و خواستار شانس دوم برای پرکردن فرم‌هایی شد که از او می‌خواست حدت و حضور ذهنی خود و خوبی و بدی عملکرد خود را ارزیابی کند. کلرمن می‌گوید که آن فرد بار اول فرم‌ها را اشتباه پر کرده بود؛ پس از جبران کم‌خوابی خود فهمیده بود که چقدر دچار اختلال خواب است و شانس دوم را برای کم‌کردن نمره‌هایی که در فرم ارزیابی اولی به خود داده بود، می‌خواست: «او فراموش کرده بود که هشیاری چه حسی دارد.» او اول فکر می‌کرد که کاملا بیدار و توانمند است اما پس از رفع بی‌خوابی متوجه شده بود که این‌طور نبوده است. کلرمن می‌پرسد: «چرا توقع دارید مغز از خودش مراقبت کند؟»
پژوهش‌ها در مورد خواب درس ارزش‌مندی برای ما دارد. همه می‌خواهیم در کارهایی که انجام می‌دهیم پربار و موثر باشیم. اما اگر برای پربار و موثربودن ساعات بیداری خود را افزایش دهیم، کار مفیدی نکرده‌ایم، نه برای کارفرما و نه برای خود. با مضایقه در خواب و استراحت، ما بیشتر از چیزی را که با اضافه‌کردن چند ساعت به زمان کار خود به‌دست می‌آوریم، از دست می‌دهیم. با مضایقه در خواب، ما کم‌تر مولد هستیم، بصیرت کم‌تری داریم، کم‌تر خوشحال هستیم و احتمال این‌که بیمار شویم بیشتر است. و ما اصلا نمی‌دانیم که چقدر از توانایی‌ها و سلامتی خود را در این روند به خاطر می‌اندازیم: از مردم که در مورد خواب‌شان بپرسی، اکثرا به شما خواهند گفت پنج-شش ساعت خواب برای‌شان کافی است. ما به‌طور سیستماتیک خواب را کم‌ارزش می‌کنیم، اما نمی‌دانیم که برای عملکرد حال و آینده‌ی ما حیاتی است. و خوابیدن برخلاف اکثر کارهای دیگر، از معدود کارهایی است که خودمان باید انجام دهیم. هیچ‌کس نمی‌تواند بی‌خوابی شما را جبران کند. هیچ‌کس نمی‌تواند به جای شما بخوابد.